Φτιάξτε γερούς πνεύμονες
Θέλετε να ανεβαίνετε σαν τούρμπο τις μεγάλες κλίσεις; Το κλειδί είναι η διαλειμματική προπόνηση – σύντομα, έντονα διαστήματα αεροβικής δραστηριότητας. Προσθέστε μια ή δύο διαλειματικές προπονήσεις την εβδομάδα (με μια τουλάχιστον μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα) στην κανονική σας, μέτριας έντασης άσκηση. Η βετεράνος δρομέας περιπέτειας Jenny Hadfield προτείνει την εξής προπόνηση: Κάντε προθέρμανση για 10 λεπτά με ελαφρύ τρεξιματάκι ή επιτόπια αλματάκια, ύστερα τρέξτε έντονα για τρία λεπτά – με κλίμακα έντασης από το ένα ως το 10, στοχεύστε το 8. Αναρρώστε περπατώντας για τρία λεπτά. Αρχίστε με τέσσερις επαναλήψεις και φτάστε σταδιακά στις οκτώ.
Χτίστε κορμό δυνατό σαν σίδερο
Αν ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και την πλάτη σας, θα μπορείτε να μεταφέρετε εύκολα βαριά φορτία. Η άσκηση: Ξαπλώστε μπρούμυτα κι ύστερα πεταχτείτε και στηριχτείτε στους αγκώνες και τα δάκτυλα των ποδιών. Μείνετε σε αυτή τη στάση «σανίδας» για πέντε αναπνοές και κατεβείτε (8 ως 12 επαναλήψεις, τρία σετ). Παραλλαγή: Δουλέψτε τους πλάγιους κοιλιακούς: Κάντε περιστροφή 180 μοιρών σε στάση πλάγιας σανίδας (με τον αγκώνα τεντωμένο κάτω από τον ώμο).
Σμιλέψτε τρισδιάστατα πόδια
Κάνετε προπόνηση σε πολλαπλά επίπεδα με προβολές των ποδιών κατά τη φορά του ρολογιού. Έτσι θα τα καταφέρνετε στο ανώμαλο έδαφος. Η άσκηση: Κάντε προβολή του δεξιού ποδιού εμπρός, λυγίζοντάς το, στη θέση 12 η ώρα. Ύστερα κάντε το ίδιο στη θέση 1.00 (ο κορμός και το αριστερό σας πόδι εξακολουθούν να αντικρίζουν το μεσημέρι). Φτάστε τις προβολές ως τη θέση 6 η ώρα (μια βύθιση προς τα πίσω). Αλλάξτε πόδι και ακολουθήστε τη φορά των δεικτών του ρολογιού από τις 6.00 ως το μεσημέρι. Κάντε τέσσερα σετ. Προαιρετικά μπορείτε να φοράτε σακίδιο με βάρος.
Κάντε την απόσταση
Για να ενισχύσετε την αντοχή σας, κάνετε πέντε 30λεπτες ως 75λεπτες προπονήσεις (τρέξιμο, έντονη πεζοπορία) την εβδομάδα. Δεν μπορείτε να πάτε αλλού παρά μόνο στο γυμναστήριο; Ανεβείτε σε ένα στέπερ με γεμάτο σακίδιο (ξεκινήστε με 4-5 κιλά και φτάστε στο πραγματικό βάρος που θα κουβαλάτε ή και 4 κιλά παραπάνω).
Δυναμώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας
Για να αποτρέψετε τους πόνους στην οσφυϊκή χώρα, δυναμώστε τους μυς με τη στάση του Σούπερμαν.
Η άσκηση: Ξαπλώστε μπρούμυτα κι ύστερα σηκώστε τα πόδια, το στήθος και τα χέρια από το έδαφος. Διατηρήστε αυτή την κυρτή στάση της ημισέληνου για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.
ΘΕΡΑΠΕYΣΤΕ ΤΟΝ ΠOΝΟ ΣΤΗΝ ΕΞΩΤΕΡΙΚH ΠΛΕΥΡA ΤΟΥ ΓΟΝAΤΟΥ
Αυτός ο κοινός πόνος είναι συχνά αποτέλεσμα μιας σφιγμένης, ερεθισμένης λαγοκνημιαίας ταινίας, η οποία διατρέχει το μηρό. Η διάταση: Ύστερα από προθέρμανση γλιστρήστε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό. Λυγίστε αριστερά προς τη μέση. Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα τρεις φορές σε κάθε πλευρά. Επίσης, δυναμώστε τους γλουτούς σας για να προαγάγετε τη σωστή ευθυγράμμιση των γοφών (δοκιμάστε βαθιά καθίσματα στο ένα πόδι).
Αποκτήστε εκρηκτική δύναμη
Τίποτα καλύτερο από τα βαθιά καθίσματα. Φορώντας ένα βαρύ σακίδιο σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, διατηρώντας ίσια τη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε τρία σετ των έξι ως 12 επαναλήψεων. Παραλλαγή: Από το βαθύ κάθισμα, πηδήξτε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Λυγίστε τα πόδια σας καθώς προσγειώνεστε.
ΑΠΟΦYΓΕΤΕ ΤΟΝ ΠOΝΟ ΣΤΑ ΚΑΛAΜΙΑ
Αυτοί οι έντονοι πόνοι παρουσιάζονται συχνά από την υπερπροπόνηση. Αντιμετώπιση: Περπατήστε με τις φτέρνες, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω, για 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Ύστερα διατείνετε τραβώντας τα δάχτυλά σας προς τα πάνω για 30 δευτερόλεπτα. Διατείνετε και τις γάμπες σας. Σταθείτε στην άκρη ενός επίπεδου βράχου και αφήστε τις φτέρνες σας να κρεμάσουν προς τα κάτω.
Εξαλείψτε τις φουσκάλες
Πρέπει να σπάτε τις φουσκάλες, εκτός αν πρόκειται για φουσκάλες που προέρχονται από έγκαυμα. Να πώς: Καθαρίστε τη φουσκάλα και παρακεντήστε τη με μια αποστειρωμένη βελόνα. Κάντε μια σχισμή στη βάση και πιέστε μαλακά να βγει το υγρό. Αφήστε το επικάλυμμα του δέρματος στη θέση του. Αλείψτε με αντιβιοτική κρέμα. Κόψτε ένα κομμάτι compeed σε σχήμα ντόνατς, τοποθετήστε το πάνω στη φουσκάλα και καλύψτε το με ένα άλλο κομμάτι compeed. Σταθεροποιήστε το με ταινία. Πρόληψη: Φοράτε μπότες οι οποίες να έχουν καλή εφαρμογή (τα δάχτυλα πρέπει να σαλεύουν ενώ οι φτέρνες να μη γλιστρούν), και διατηρείτε στεγνά τα πόδια σας με ισοθερμικές κάλτσες (συνθετικές ή μάλλινες). Αν παρουσιαστεί υποψία φουσκάλας, βάλτε το συντομότερο δυνατό ταινία.
Αντιμετωπίστε τις κράμπες
Οι φταίχτες: αφυδάτωση, κούραση και χαμηλοί ηλεκτρολύτες, που προκύπτουν κατά την παρατεταμένη σύσπαση. Αντιμετώπιση: Τεντώστε το μυ που έχει πάθει κράμπα. Διατείνετε και μαλάξτε τον. Ταυτόχρονα, συσπάστε τον ανταγωνιστή διπλανό μυ. Επίσης, πιείτε ένα ισοτονικό ποτό.
Βάλτε τέλος στα διαστρέμματα
Βελτιώστε την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών σας κάνοντας βαθιά καθίσματα ή προβολές των ποδιών με τα μάτια κλειστά. Ή, ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, σταθείτε στο ένα πόδι με τα μάτια κλειστά. Για να κάνετε την καμάρα σας πιο εύκαμπτη, κυλήστε το πόδι σας με την κάλτσα πάνω σε μια μπάλα του γκολφ για ένα λεπτό. Τελικά θα μπορείτε να το κάνετε και όρθιοι.
