Κάθε χρόνο η βιομηχανία –τζίρου πολλών δισεκατομμυρίων– αθλητικών τροφών εισάγει στην αγορά αναρίθμητες δίαιτες, μαγικά φίλτρα και συμπληρώματα τα οποία θεωρητικά βελτιώνουν τις επιδόσεις. Το κάνουν όμως; Ας δούμε τα πραγματικά στοιχεία όσον αφορά τις πιο διάσημες δίαιτες και τα σκευάσματα που αυξάνουν την απόδοση (ή «εργογόνα βοηθήματα»), και ύστερα αποφασίζετε μόνοι σας.
Οι δίαιτες και τα συμπληρώματα που περιγράφονται έχουν όλα δοκιμαστεί εμπειρικά σε αθλητές, και όχι σε χάμστερ που τρέχουν πάνω σε τροχό. Τα προϊόντα που δοκιμάζονται σε τρωκτικά μπορεί να είναι απογοητευτικά αν εσείς, το ανθρώπινο πειραματόζωο, διαπιστώσετε ότι ο υπερ-παράγοντας Χ δρα ως καθαρτικό στους ανθρώπους και όχι ως υπερ-ενισχυτής δύναμης. Μη γελάτε, συμβαίνει.
Ελάχιστα στοιχεία υπάρχουν για να τεκμηριώσουμε τις αξιώσεις των συμπληρωμάτων που δεν αναφέρονται σε αυτό το άρθρο για εργογονικές ιδιότητες. Γι’ αυτό μην ξελογιαστείτε από το μοδάτο σταρ της αναρρίχησης ή του trailrunning που τραγουδά υμνώντας το X super συμπλήρωμα, ανεξαρτήτως σε ποια διαδρομή έχει μόλις σύρει το κουφάρι του.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα βρεθούν νέα εργογονικά βοηθήματα – απλώς, μη σπαταλάτε τα χρήματά σας σε ακριβές και μη αποδεδειγμένες ως προς την αποτελεσματικότητά τους μόδες. Επίσης, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των περισσότερων διάσημων διατροφικών αλλαγών και συμπληρωμάτων δεν είναι γνωστές. Έχετε αυτό κατά νου πριν πάρετε την πρώτη δόση του πιο πρόσφατου ενισχυτικού σκευάσματος.
ΕΝΙΣΧΥΤΙΚΑ ΑΠΟΔΟΣΗΣ
Καφεΐνη: Η καφεΐνη δεν έχει θρεπτική αξία. Δεν κατατάσσεται στις τροφές ή στις θρεπτικές ουσίες. Είναι φαρμακευτική ουσία.
Η καφεΐνη βρίσκεται στη λίστα απαγορευμένων ουσιών της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής (IOC) επειδή είναι εργογόνος ουσία. Παρόλο που δεν είναι σαφής ο ακριβής μηχανισμός, η καφεΐνη μπορεί να ερεθίσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και να αυξήσει την έκκριση αδρεναλίνης. Επίσης φαίνεται ότι βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους και γι’ αυτό μπορεί να εξοικονομήσει το γλυκογόνο των μυών.
Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει σε βραχυπρόθεσμες έντονες δραστηριότητες, όπως το μπούλντερινγκ, όμως εκεί που διακρίνεται πραγματικά είναι στη βελτίωση της αντοχής. Ένα πείραμα απέδειξε ότι μια δόση καφεΐνης των 4.2 mg ανά μισό περίπου κιλό σωματικού βάρους αύξησε την απόδοση σε αεροβικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο ή η αναρρίχηση στο βουνό, κατά 50%. Είναι σημαντική αύξηση, όπως και να το κάνουμε. Δυστυχώς, αυτή η δόση ισοδυναμεί με περίπου έξι κούπες εσπρέσο ή 12 κουτιά κόκα-κόλα για έναν άνθρωπο 82 περίπου κιλών – αν καταναλώσετε τόση καφεΐνη, μάλλον θα τρέμετε τόσο, ώστε θα πέσετε από το βράχο. Μικρότερες δόσεις (μεταξύ 1.4 και 2.7 mg ανά μισό κιλό σωματικού βάρους) έχουν αποδειχτεί επίσης αποτελεσματικές και είναι μάλλον πιο ενδεδειγμένες για το σκαρφάλωμα. Αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι μερικά φλιτζάνια δυνατός καφές μπορούν να σας βγάλουν εκτός των ορίων της IOC. Αν όμως δεν πάτε στους Ολυμπιακούς, ποιος νοιάζεται;
Κρεατίνη: Στους Ολυμπιακούς της Βαρκελώνης το 1992 αρκετοί αθλητές διαβεβαίωσαν ότι χρησιμοποίησαν κρεατίνη για να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Η κρεατίνη υπάρχει στους μυς ως ως φωσφοκρεατίνη. Είναι ένα μόριο αποθήκευσης ενέργειας το οποίο συμμετέχει στην αποκατάσταση των επιπέδων τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ). Η ΑΤΡ, για όσους είναι νέοι στη βιοχημεία, είναι το μόριο ενέργειας που συντηρεί τελικά τη μυϊκή σύσπαση. Η λήψη κρεατίνης μεγαλώνει θεωρητικά τις αποθήκες φωσφοκρεατίνης κι επομένως εξασφαλίζει μεγαλύτερη ικανότητα για παραγωγή άμεσης ενέργειας. Η λέξη «άμεση» είναι σημαντική εδώ, επειδή η κρεατίνη βελτιώνει την απόδοση, βραχυπρόθεσμα, έντονων ασκήσεων, όπως η αθλητική αναρρίχηση.
Ελεγχόμενα πειράματα τα οποία αφορούν τη λήψη 20 γραμμ. κρεατίνης ημερησίως για πέντε μέρες έχουν δείξει σαφείς αυξήσεις στα επίπεδα κρεατίνης στους μυς και στη δύναμη. Η λήψη κρεατίνης στις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στο πείραμα δεν φαίνεται να έχει αρνητικά αποτελέσματα, αν και είναι άγνωστες οι επιπτώσεις της παρατεταμένης χρήσης. Σήμερα η κρεατίνη δεν απαγορεύεται από την IOC, όμως αυτό μπορεί να αλλάξει δεδομένων των πλεονεκτημάτων που επιφέρει η χρήση της.
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs): Οι ασκούμενοι μύες λαμβάνουν BCAAs από το αίμα και τα οξειδώνουν για να εκλύσουν ενέργεια. Θεωρητικά, η λήψη BCAAs θα μπορούσε να αυξήσει την παραγωγή ενέργειας. Πρακτικά υπάρχουν λίγες αποδείξεις –παρά τα πολυάριθμα καλοσχεδιασμένα πειράματα– ότι οι ανεκτές δόσεις BCAAs βελτιώνουν την απόδοση.
Διττανθρακικό νάτριο: Το διττανθρακικό νάτριο υπάρχει στο αίμα και προστατεύει από τις έντονες διακυμάνσεις του pH. Η έντονη άσκηση προκαλεί παραγωγή γαλακτικού οξέος, το οποίο συμβάλλει στην πτώση του pH του αίματος και την εκδήλωση κόπωσης. Έχει διατυπωθεί η άποψη ότι η λήψη μαγειρικής σόδας βοηθά στην εξουδετέρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα κι επομένως στη βελτίωση της απόδοσης.
Αρκετά πειράματα έχουν δείξει ότι το διττανθρακικό νάτριο έχει κάποια εργογονική αξία. Σε μια μελέτη, η δόση των 136 mg ανά μισό περίπου κιλό σωματικού βάρους αποδείχτηκε ότι παρέτεινε το χρόνο ως την κόπωση κατά 27%. Μόνο η έντονη άσκηση που διαρκεί μεταξύ ενός και επτά λεπτών επηρεάστηκε.
Η αρνητική πλευρά είναι ότι το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να προκαλέσει ναυτία και διάρροια. Αν το αντέχατε, τότε θα διαπιστώνατε ότι μια ισχυρή δόση διττανθρακικού νατρίου (136 mg ανά μισό περίπου κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητές σας να κατακτήσετε εκείνο το redpoint.
L–Carnitine: Η L-Carnitine σχετίζεται με τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια του κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας. Γι’ αυτό, μια αύξηση στη διαθεσιμότητα της L-Carnitine μπορεί να σας βοηθήσει στην καύση των λιπαρών οξέων και στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου στο αίμα σας.
Ορισμένες μελέτες οι οποίες αφορούν συνεχόμενη λήψη L-Carnitine (σε δόσεις οι οποίες κυμαίνονται από 1 ως 4 mg ημερησίως για μια περίοδο 2-4 εβδομάδων) έχουν δείξει αύξηση του χρόνου ως την εμφάνιση της κόπωσης, ενώ άλλες δεν έχουν δείξει καμία επίπτωση. Επομένως η ετυμηγορία δεν έχει διατυπωθεί ακόμα εδώ.
Διατροφή
Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης: Πολλοί αθλητές καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, υποθέτοντας ότι χρειάζονται περισσότερη από τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή. Η υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη, η οποία πυροδοτήθηκε από την κοινότητα των body-building, που μοιάζει να έχει εμμονή με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, έχει φτάσει συχνά σε γελοίες αναλογίες.
Χρειάζονται πραγματικά οι αθλητές περισσότερη πρωτεΐνη από τους «καθιστούς» ανθρώπους; Τα στοιχεία συνηγορούν σ’ αυτό. Ωστόσο, οι ποσότητες που χρειάζονται είναι μικρότερες από αυτές που διαφημίζουν και σας κάνουν να πιστεύετε οι πωλητές πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων.
Για τους αθλητές των σπορ αντοχής, κατά γενική συναίνεση σήμερα είναι ωφέλιμα τα 0.6 γραμμ. πρωτεΐνης ανά μισό περίπου κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, τα οποία ισοδυναμούν με περίπου 160% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Για τους αθλητές των σπορ δύναμης συνιστώνται 0.8 γραμμ. πρωτεΐνης ανά μισό περίπου κιλό σωματικού βάρους ημερησίως ή περίπου 210% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Δεν υπάρχει πειστική απόδειξη ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών που ξεπερνά τα 0.9 γραμμ. ανά μισό περίπου κιλό σωματικού βάρους ημερησίως είναι ευεργετική. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος γύρω στα 82 κιλά ο οποίος καταναλώνει 3000 θερμίδες την ημέρα που περιέχουν 15% πρωτεΐνη προσλαμβάνει 0.7 γραμμ. πρωτεΐνης ανά μισό περίπου κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι ομάδες που περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων λόγω δίαιτας, κινδυνεύουν να καταναλώνουν ενεπαρκή πρωτεΐνη, πράγμα που μπορεί να μειώσει την απόδοσή τους.
Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι καλές, πλήρεις πηγές πρωτεΐνης. Τα καλά νέα για τους απλούς χορτοφάγους και τους χορτοφάγους της αυστηρής σχολής είναι ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να παράσχουν μόνες τους επαρκείς ποσότητες των βασικών και μη βασικών αμινοξέων. Αυτό προϋποθέτει ότι η θερμιδική πρόσληψη είναι επαρκής και ότι οι διατροφικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν μια λογικά ποικίλη ανάμιξη αναποφλοίωτων δημητριακών, οσπρίων, λαχανικών, σπόρων και ξηρών καρπών. Ο συνειδητός συνδυασμός αυτών των τροφών σε ένα δεδομένο γεύμα (όπως υποστηρίζουν ορισμένες θεωρίες αλληλοσυμπληρωματικής πρωτεΐνης) δεν είναι απαραίτητος. Η πρωτεΐνη της σόγιας διαθέτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μπορεί να λειτουργήσει ως μοναδική πηγή πρωτεΐνης.
Υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων: Οι άνθρωποι οι οποίοι προπονούνται σκληρά ή σκαρφαλώνουν συχνά έχουν ανάγκη να αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς τους, ώστε να μην αποκτήσουν χρόνια κόπωση. Παλαιότερα οι ειδικοί συνηγορούσαν υπέρ της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (60 ως 70% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας) για την αναπλήρωση και τη διατήρηση αυτών των αποθεμάτων.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων είναι μικρότερη απ’ ό,τι πιστευόταν παλιά και ότι μια δίαιτα η οποία αποτελείται κατά 50% από υδατάνθρακες αναπληρώνει επαρκώς τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς μέσα σε 24 ώρες ύστερα από μια σκληρή προπόνηση. Οι δίαιτες οι οποίες περιέχουν μεγαλύτερη αναλογία σε υδατάνθρακες δεν διαπιστώθηκε ότι ωφελούν περισσότερο.
Ιδανικά θα έπρεπε να καταναλώνονται σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι. Αυτές οι καλές πηγές υδατανθράκων προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες και βιταμίνες. Τα τρόφιμα με επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως οι σοκολάτες και η κόκα-κόλα, είναι καλά για άμεση αναπλήρωση κατά την αναρρίχηση, δεν πρέπει όμως να αποτελούν τη βασική πηγή υδατανθράκων, καθώς έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και μπορούν να χαλάσουν τα δόντια σας.
Υψηλή πρόσληψη λίπους: Η αλήθεια είναι πως το λίπος δεν είναι εχθρός. Χρειαζόμαστε το λίπος και δεν θα έπρεπε –όπως φαίνεται πως κάνουν πολλοί αναρριχητές– να περιορίζουμε σημαντικά την πρόσληψή του. Δεν είναι απαραίτητο ν’ ακολουθούμε μια διατροφή με χαμηλή ή καθόλου πρόσληψη λίπους, η οποία μάς υποβάλλει στον κίνδυνο να αποκτήσουμε έλλειψη σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία.
Ιδανικά, θα έπρεπε να παίρνετε το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από το λίπος. Δοκιμάστε να καταναλώνετε «φιλικό» πολυακόρεστο λίπος και ν’ αγοράσετε λίγο ηλιέλαιο .
Είναι ενδιαφέροντα τα πειράματα τα οποία διεξήχθησαν για να διαπιστωθεί αν η δίαιτα που περιλαμβάνει μεγάλο ποσοστό λίπους μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Η υπόθεση: αν μπορέσουμε να εξασκήσουμε το σώμα μας να καίει λίπος –κατά βάρος το λίπος προσφέρει περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες–, τότε θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε το γλυκογόνο των μυών, επομένως να καθυστερήσουμε την κόπωση. Ευτυχώς –για την καρδιά μας– αυτά τα πειράματα δεν είχαν θετικά αποτελέσματα.
ΣΥΝΔΥΑΖΟΝΤΑΣ ΟΛΑ ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ
Δεν υπάρχει αμφιβολία πως η πρόσληψη κρεατίνης και διττανθρακικού νατρίου βελτιώνει την απόδοση σε έντονες, βραχυπρόθεσμες δραστηριότητες όπως το μπούλντερινγκ και η αθλητική αναρρίχηση. Η καφεΐνη βελτιώνει την αεροβική αντοχή και μπορεί επομένως να είναι χρήσιμη σ’ εκείνες τις ατελείωτες σχοινιές και το χειμερινό βουνό. Δυο-τρία φλιτζάνια δυνατός καφές μια περίπου ώρα πριν από την αναρρίχηση ή μια κούπα καφέ από το θερμός στις στάσεις κατά τη διάρκεια μια χειμερινής ανάβασης, είναι μάλλον επαρκής δόση. Εξαρτάται από εσάς το να αποφασίσετε αν αυτοί οι «ενισχυτές» ενέργειας είναι δεοντολογικοί.
Σε καθημερινή βάση, το μήνυμα που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι «να έχουμε μια βασική, ισορροπημένη δίαιτα». Οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε πρέπει να αποτελούνται από 55% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνη και 30% λίπος. Το μυστικό για ισορροπημένη δίαιτα είναι να επιλέξετε μια πλατιά γκάμα τροφών και να διασφαλίσετε ότι η θερμιδική πρόσληψη είναι επαρκής ώστε να ανταποκρίνεται στις ενεργειακές σας ανάγκες. Διατηρήστε σε πολύ χαμηλό επίπεδο την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων των ενισχυμένων ή εμπλουτισμένων δημητριακών, όποτε αυτό είναι δυνατό. Η δίαιτά σας ίσως χρειαστεί περαιτέρω σχεδιασμό στην πορεία, όμως αν αφιερώσετε λίγο χρόνο και σκέψη, δεν θα χρειάζεται να αγοράζετε εξειδικευμένα προϊόντα όπως οι πρωτεϊνούχες σκόνες. Τέλος, για να σκαρφαλώσετε καλύτερα ή να ξεπεράσετε με άνεση τις δυσκολίες ενός βουνού, πρέπει επίσης να ορειβατείτε και να σκαρφαλώνετε, γιατί η σωστή διατροφή δεν αρκεί.
