Αποκομίστε πολλά απο τα ευεργετικά αποτελέσματα της yoga σε όποιο στάδιο της ζωής σας και να είστε.
ηλικία 18-35
ΜΕΝΕΤΕ ΧΑΛΑΡΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ
Σε πολλές έρευνες που έουν γίνει κατά καιρούς, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το στατικό stretching (οι διατάσεις που κάνετε) κάνουν τους αθλητές λιγότερο δυνατούς. Το δυναμικό stretching, αντίθετα, χαλαρώνει τους μυς και αυξάνει την γκάμα κινήσεων. «Κάνω όλες τις ασκήσεις οι οποίες ενεργοποιούν και επιμηκύνουν κάθε μυ», λέει ο αθλητής μεγάλων αποστάσεων Andrew Skurka. Παραμένετε σε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα και κάνετε 3-5 επαναλήψεις.
1. ΙΓΝΥΑΚΟI ΤEΝΟΝΤΕΣ: Με τα πόδια σε έκταση εμπρός, φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαλαρώστε κι επαναλάβετε.
2. ΒΟΥΒΩΝΙΚH ΧΩΡΑ, ΓΟΦΟΙ: Καθίστε στη στάση της πεταλούδας και κινήστε μαλακά τα γόνατά σας πάνω και κάτω σε μια κίνηση με ροή.
3. ΓΟΦΟΙ, ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ, ΓΛΟΥΤΟΙ: Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας αστράγαλο περασμένο διαγώνια πάνω από το αριστερό γόνατο και με τα δυο σας χέρια τοποθετημένα πίσω σας. Σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος και σπρώξετε μαλακά τον κορμό σας προς τα πόδια. Χαλαρώστε κι επαναλάβετε εναλλάσσοντας πλευρές.
ηλικία 35-50
ΑΝΑΚΑΜΠΤΕΤΕ ΜΕ ΓΙΟΓΚΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
1. ΚΑΘΗΣΗ ΟΚΛΑΔΟΝ: Κάντε αυτή τη ρέουσα στάση για να χαλαρώνετε τους σφιγμένους γοφούς και να τονώνετε τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους και τις γάμπες σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Εκπνεύστε και κάντε ένα βαθύ κάθισμα οκλαδόν. Εισπνεύστε, λυγίστε τους τετρακεφάλους και τους γλουτούς και σηκωθείτε, φτάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Κάνετε δέκα επαναλήψεις σε δέκα αναπνοές.
2. Η ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΧΟΡΕΥΤΗ: Για να προάγετε την ευλυγισία των τετρακεφάλων και της πλάτης σας και να βελτιώσετε την ισορροπία σας, σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και σηκώστε ψηλά το δεξί σας χέρι. Απλώστε προς τα πίσω το αριστερό σας χέρι και πιάστε την καμάρα του αριστερού σας ποδιού. Σπρώξτε την άκρη του ποδιού σας μέσα στην παλάμη σας, σηκώνοντας το πόδι και κυρτώνοντας την πλάτη σας. Διατηρήστε τους ώμους σας χαλαρούς. Κρατήστε τη στάση για 3-5 αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.
3. ΚΑΜΨΗ ΕΜΠΡΟΣ ΜΕ ΠΟΔΙΑ ΣΕ ΔΙΑΣΤΑΣΗ: Γείρτε πίσω και εισπνεύστε, ενώνοντας τα χέρια πίσω σας. Καθώς εκπνέετε, διπλώστε το σώμα σας εμπρός, επιτρέποντας στα χέρια σας να έρθουν τεντωμένα πάνω και πέρα από το κεφάλι σας. Αφήστε την κορυφή του κεφαλιού σας να κρεμαστεί προς τα κάτω. Μείνετε για 5-10 αναπνοές, επιστρέψτε με μια εισπνοή και χαλαρώστε τα χέρια σας.
ηλικία 50-65
ΣΤΑΣΗ ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΗΤΑΣ
Από τη στάση του παιδιού στη στάση του κάτω σκύλου
Αυτή η άσκηση γιόγκα ενδυναμώνει τους ώμους και συμβάλλει στην εξάλειψη του πόνου από το σακίδιο, σύνηθες παράπονο των πεζοπόρων. Ξεμπλοκάρει επίσης τους ιγνυακούς τένοντες και τις γάμπες.
Πώς
Στάση του παιδιού: Καθίστε πάνω στις φτέρνες σας με τις μύτες των ποδιών σας να ακουμπούν στο έδαφος. Ξαπλώστε πάνω στα λυγισμένα πόδια σας, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά, πιέστε τις παλάμες στο έδαφος και κρεμάστε το κεφάλι σας ανάμεσά τους. Μείνετε για 5-10 αναπνοές.
Κάτω σκύλος: Πατήστε ξανά τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος, πιέστε με τα χέρια και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω. Ισιώστε τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε και αφήστε τις φτέρνες σας να κρεμάσουν βαριά. Μείνετε σ’ αυτή τη στάση για 5-10 αναπνοές.
65 – OΣΟ ΑΝΤΕΞΕΙΣ
Δεν υπάρχει λόγος να μειώσετε τις προπονήσεις σας απλώς και μόνο λόγω της ηλικίας σας. Η συνταγή για μέγιστο κέρδος σε δύναμη; Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα σε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων. Κάντε την ανύψωση σε 6 δευτερόλεπτα, το κατέβασμα σε τρία σταματώντας για 1-2 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Χρησιμοποιήστε βαράκια αστραγάλων βάρους 1/2-5 κιλών για όλες τις ασκήσεις.
1. Έκταση των ποδιών από καθιστή θέση: Από καθιστή θέση εκτείνετε αργά το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος κι ύστερα κατεβάστε το. Κάντε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων για κάθε πόδι.
2. Λύγισμα του ποδιού από όρθια θέση: Σταθείτε με τα χέρια στην πλάτη μιας καρέκλας και τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι, λυγίζοντας το γόνατο και κινώντας τη δεξιά φτέρνα προς τους γλουτούς. Ξανακατεβάστε το στο έδαφος. Κάντε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων. Αλλάξτε πλευρές.
3. Απαγωγές γοφών από όρθια θέση: Στηριχτείτε στην πλάτη μιας καρέκλας με τα πόδια ενωμένα. Με τα πόδια τεντωμένα και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά σηκώστε το δεξί σας πόδι έξω και πλάγια. Κατεβάστε το αργά. Κάντε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων κι ύστερα αλλάξτε πλευρές.
ΣΤΑΣΗ ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΗΤΑΣ
Τα πόδια ψηλά πάνω σε ένα κορμό
Οι πιο παλιοί ορειβάτες δυσκολεύονται περισσότερο να περπατούν μεγάλες περιόδους χωρίς να πιάνονται. Αυτή η στάση μειώνει την πίεση
των αρθρώσεων και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που «ξεπλένει» το γαλακτικό οξύ και μειώνει το πιάσιμο των μυών μετά την πεζοπορία.
Πώς Τοποθετήστε το υπόστρωμά σας στη βάση ενός δέντρου. Σταθείτε με τους ώμους κόντρα στο δέντρο ενώ γλιστράτε στο έδαφος. Γυρίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στο δέντρο. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση για 5-15 λεπτά, κι ύστερα χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να «χτενίσετε» το δέρμα σας από τους αστραγάλους ως τη λεκάνη. Κάντε το δέκα φορές.
